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PASO 1: TRATA EL DOLOR
MANTENTE FRESCOAplica hielo durante 5 o 10 minutos las primeras 48 horas. |
ENTRA EN CALORUsa compresas calientes o toma duchas calientes durante las 48 horas posteriores para aliviar el dolor. |
DESCANSO + ALIVIOToma un analgésico, como TYLENOL® (usar según las indicaciones) y evita el ejercicio vigoroso. |
MANTENTE FRESCOAplica hielo durante 5 o 10 minutos las primeras 48 horas. |
ENTRA EN CALORUsa compresas calientes o toma duchas calientes durante las 48 horas posteriores para aliviar el dolor. |
DESCANSO + ALIVIOToma un analgésico, como TYLENOL® (usar según las indicaciones) y evita el ejercicio vigoroso. |
PASO 2: PREVIENE EL DOLOR
DUERME MEJORElige un colchón firme y duerme con una almohada entre las rodillas (si duermes de lado) o debajo de las rodillas (si duermes boca arriba). |
TEN UN BUEN RESPALDOUsa sillas que tengan un buen respaldo para la parte inferior de la espalda; siéntate con los pies elevados si es necesario. |
PONTE DE PIERelaja las rodillas, coloca los hombros hacia atrás y continúa en movimiento. ¡La postura lo es todo! |
LEVANTA LAS RODILLAS¡Tu madre y la profesora de gimnasia tenían razón! Cuando te agaches, dobla siempre las rodillas y no dobles la cintura. Para estirar la espalda puedes acostarte en una superficie plana y rígida y levantar tus rodillas al pecho. |
DUERME MEJORElige un colchón firme y duerme con una almohada entre las rodillas (si duermes de lado) o debajo de las rodillas (si duermes boca arriba). |
TEN UN BUEN RESPALDOUsa sillas que tengan un buen respaldo para la parte inferior de la espalda; siéntate con los pies elevados si es necesario. |
PONTE DE PIERelaja las rodillas, coloca los hombros hacia atrás y continúa en movimiento. ¡La postura lo es todo! |
LEVANTA LAS RODILLAS¡Tu madre y la profesora de gimnasia tenían razón! Cuando te agaches, dobla siempre las rodillas y no dobles la cintura, para estirar la espalda puedes acostarte en una superficie plana y rígida y levantar tus rodillas al pecho. |
PASO 3: ESTIRA*
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca las manos alrededor de la rodilla izquierda y acércala al pecho. Mantén esta posición por unos segundos y regresa a la posición original. Repite este ejercicio con la rodilla derecha. Luego repite el ejercicio trayendo ambas rodillas hacia el pecho y manteniendo esta posición por varios segundos. |
Ponte de pie con las manos en la parte inferior de la espalda. Inclínate un poco hacia atrás, en dirección a las manos, lenta y cuidadosamente. Mantén la posición unos segundos y luego enderézate. Repite el ejercicio varias veces. |
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca las manos alrededor de la rodilla izquierda y acércala al pecho. Mantén esta posición por unos segundos y regresa a la posición original. Repite este ejercicio con la rodilla derecha. Luego repite el ejercicio trayendo ambas rodillas hacia el pecho y manteniendo esta posición por varios segundos. |
Ponte de pie con las manos en la parte inferior de la espalda. Inclínate un poco hacia atrás, en dirección a las manos, lenta y cuidadosamente. Mantén la posición unos segundos y luego enderézate. Repite el ejercicio varias veces. |
* Consulta a tu médico antes de comenzar o modificar una rutina de ejercicios.
¡Sigue estos sencillos pasos y estarás de nuevo en movimiento en poco tiempo! |
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Tratamiento y prevención del dolor muscular
Conoce aquí sus causas más comunes y cómo aliviarlo.