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Mujer sonriendo en casa

5 ejercicios para manejar el dolor

Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte y estar tranquilo.
¡Descúbrelo!

Soportar un dolor es casi imposible, es incómodo, genera estrés, desespera y empieza a afectar todos tus planes, por eso en el momento que aparece cualquier clase de dolor, es importante mantener la calma y la tranquilidad para buscar la mejor solución y aliviarlo. Puede parecer difícil de lograr, pero para que tu mente encuentre tranquilidad en medio del dolor y no se nuble, hay muchas cosas que puedes hacer de forma fácil en casa o en el lugar en el que te encuentres.

Por eso creamos la Guía del alivio con tylenol

en donde te acompañamos y enseñamos todo sobre dolores, causas, síntomas y formas de aliviarlo. ¡Léelo todo y vuélvete un experto en el manejo del dolor!

Técnica de
respiración

Mujer aplicando técnicas de respiración

La respiración es muy importante en momentos como este, pues cuando sentimos dolor, hay miedo, nervios, ansiedad y la respiración se acelera haciendo que el corazón se alarme y los latidos vayan con mayor rapidez, causando que el cuerpo entre en modo alerta, se tensione y le envíe mensajes al sistema nervioso para estar más sensible a todo lo que pase. Es por eso que la respiración se convierte en una poderosa herramienta para relajarse y soportar el dolor mientras lo alivias, así a medida que regulas tu respiración haces que tu cuerpo reduzca el estrés, la frecuencia cardiaca y finalmente hace que se libere la tensión.

Otra acción que se realiza cuando existe un dolor , es contener la respiración casi inconscientemente ya que es un mecanismo de defensa natural del cuerpo o una reacción instintiva ante algo que altera la normalidad; esto muchas veces hace bien, porque ayuda a sostener el aire y respirar de forma más profunda y pausada, ralentizando los latidos del corazón y relajando todo el cuerpo. Además, la respiración correcta libera endorfinas que funcionan como analgésicos naturales del cuerpo disminuyendo un poco el dolor.

Si quieres usar la respiración para mantener la calma, sigue estos pasos:

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Ubica la lengua en el paladar con la boca cerrada.

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Luego, toma suficiente aire por la nariz, hazlo lentamente durante 4 segundos.

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Mantén ese aire en tus pulmones y sostenlo por 7 segundos.

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Expúlsalo lentamente por la boca, durante 8 segundos.

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Repite varias veces hasta que tu cuerpo responda
a esta técnica y te encuentres más relajado.

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Durante todo este proceso debes mantener la lengua en el paladar.

Esta técnica de respiración es fácil de recordar, solo tienes que aprenderte el código de segundos, 4, 7, 8; 4 inhala, 7 sostiene, 8 expulsa, es así de fácil.

A parte de la respiración, hay otros ejercicios que se pueden hacer para relajarse en un momento de dolor.

Masajes de cuello

Masajes

Los masajes en general son una terapia que sirve para relajar el cuerpo y la mente, por eso es importante que, al momento de tener dolor, se masajeen los puntos de tensión del cuerpo, esos puntos son: brazos, piernas, hombros, pies, cuello y abdomen.

Los masajes en todas estas zonas deben consistir en tensar y relajar, es decir, apretar y soltar, se recomienda hacerlo lentamente y de forma pausada. Es decir, tensas el músculo por 5 o 10 segundos y luego relajas por 30 segundos.

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La mejor forma de usar la técnica de masajes, es si se empieza por los pies y luego se asciende hasta el cuello. Así se actúa sobre el cuerpo a través de diferentes grupos musculares. Es decir, el contacto, el movimiento y la concentración de la actividad ayuda a que el cuerpo se relaje y libere endorfinas para sentirse bien.

Concentración

Mujer aplicando técnicas de concentración

Otra alternativa que ayuda a relajar el cuerpo cuando se siente dolor, es tratar de concentrarse y enfocarse en otra actividad que no aumente el dolor pero que te ayude a tener la mente y el cuerpo distraído y no enfocado únicamente en lo que sientes, así se olvida la tensión, el estrés y el sistema nervioso empieza a regular el nivel de dolor y el cuerpo mismo a tratar de aliviarlo.

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Las actividades que pueden funcionar en estos casos pueden ser: leer, dibujar, pintar, escuchar música relajante o cualquier actividad que disfrutes y no requiera esfuerzo físico, porque se pueden tensionar más los músculos, acelerar el ritmo cardiaco que aumenta la sensibilidad y disminuye la tolerancia al dolor.

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También funciona la meditación, ya que es una buena forma de concentrar la mente y tranquilizar el cuerpo para encontrar calma y disminuir el efecto del dolor. Si no prácticas meditación, puede ser el momento para empezar, puedes hacerlo con aplicaciones especializadas que te enseñan desde 0. 

Hombre aplicando técnica de agua fría

Técnica de agua
fría en 3 pasos

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Esta técnica es sencilla para hacer en casa en poco tiempo cuando tienes un dolor y funciona de diferentes formas; primero con el agua fría, puedes poner paños o compresas en el lugar que sientes dolor para disminuirlo un poco, sobre todo en dolores musculares o de cabeza es muy efectivo.

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Funciona así:

  1. Pon un paño en agua con hielo y deja enfriar al menos por un minuto o mantén en tu nevera compresas frías.

  2. Luego ubícalo sobre el área del dolor por 20 minutos, deja descansar la zona y repite un par de veces.

  3. También puedes tomar una ducha de agua fría y dejar caer el agua en la zona de dolor con presión; a medida que disminuya un poco el dolor, tu cuerpo se relajará más y puede ayudar a tener nuevamente el control para encontrar un alivio completo.

También debes de tener en cuenta que el agua fría no sirve para todo tipo de dolores.

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La otra técnica que puedes probar es el agua caliente, sea con paños o directamente con una ducha; puede usarse en zonas específicas de dolor o en general para relajar el cuerpo.

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Funciona así:

  1. Calienta agua y apaga cuando esté a una temperatura que puedas soportar.

  2. Sumerge un paño o toalla pequeña dentro del agua y espera al menos 1 minuto para que absorba la temperatura.

  3. Escurre y ubícala en la zona del dolor durante 20 minutos. Haz esto durante 3 veces al día.

  4. Funciona muy bien, tomar una ducha de agua tibia, así se relajan todos los músculos del cuerpo y empiezas a controlar la tensión del dolor.

Además, el calor se percibe en la mente de las personas como una temperatura que genera bienestar y que tiene propiedades tranquilizadoras y calmantes. Por último, hay otra forma de relajarse y mantener la ansiedad del dolor controlada.

Técnica de
imágenes
guiadas

Mujer aplicando técnicas de imágenes guiadas

Imágenes guiadas son una técnica especial donde programas tus pensamientos e imaginación para estar en un estado de relajación y concentración.

Lo que busca esta técnica es conectar todos los sentidos a diferentes imágenes haciendo imaginar que es real. Por ejemplo, se usan imágenes de una naranja, para que las personas se las imaginen en gran detalle, desde textura, olor, color, entre otros detalles; la idea es que el cuerpo responda a lo que se está imaginando y olvide el dolor que siente.

Para relajar el cuerpo y la mente se pueden imaginar lugares cómodos, seguros y que ayuden a encontrar calma, como la playa, el campo u otros lugares con elementos que relajan y transportan a una sensación de paz, con aromas para sentirse bien, un clima ideal de disfrute, incluso un momento del día, amanecer o atardecer y muchas cosas más.

Para usar esta técnica se puede usar un instructor, videos o guiones que ayuden a practicarla mejor.

Estas 5 técnicas que mostramos son perfectas para manejar el dolor, no todas funcionan en todos los momentos, pero lo ideal es probarlas, practicarlas y tenerlas presentes para cuando sea necesario aplicarlas, porque a veces los dolores llegan inesperadamente y según su intensidad te dejan indefenso; por eso con estas técnicas podrás reaccionar rápidamente.

También es importante saber que estas técnicas ayudan a manejar el dolor, aunque este no se vaya del cuerpo completamente, ya que funcionan para mantener mente y cuerpo en calma, así no se entra en la desesperación, ansiedad, nervios o sufrimiento que un dolor cualquiera puede causar; se busca tener herramientas y poder encontrar una solución oportuna y un alivio completo ante esa situación.

Es decir que ante el dolor te recomendamos que intentes una de estas técnicas y tomes Tylenol® para un alivio completo, pues es especialista en tratar con el dolor y lo mejor es que cae bien y no le hace mal al estómago.

Tylenol®

Si tienes un dolor que ante Tylenol® persiste y sigue apareciendo, lo mejor es que consultes con tu médico porque puede ser más grave y este puede entender mejor la causa y recetarte un tratamiento oportuno a los síntomas que tengas.

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